Развитие выносливости

Развитие выносливости Развитие выносливости является важной составной частью полноценной тренировки «рукопашника». К тому же повышение выносливости организма оказывает общий положительный эффект на человека, его качество жизни.

Выносливость можно условно разделить на общую и специальную. Общая выносливость – это способность человека довольно длительное время проявлять мышечные усилия относительно невысокой интенсивности. Специальная выносливость подразумевает способность высокой мышечной активности на относительно коротком промежутке времени, часто в рваном ритме.

Источники выносливости


Аэробная энергия. Это энергия, которую организм получает из кислорода. Её мы используем во время длительных физических нагрузок. Возникает аэробная энергия, в основном, при метаболизме углеводов и жиров с участием кислорода. Производство аэробной энергии зависит от эффективности работы легких, способности сердца перекачать необходимое количество крови за определённый отрезок времени и способности всей сердечно-сосудистой системы обеспечить мышцы кислородом.

Анаэробная энергия. Этот вид энергии вырабатывается без участия кислорода. Её источники – это фосфаты и накопленные в организме запасы гликогена. Анаэробная энергия производится в ограниченных количествах и используется для недлительных, интенсивных вспышек деятельности.

Развитие выносливости

Для развития общей выносливости, лучшими являются упражнения, в которых принимают участие большие группы мышц и в них происходят ритмичные и повторяющиеся действия. Поэтому, отличными методами являются такие общеизвестные и традиционные упражнения, как регулярный бег на длинные дистанции (желательно бегать 2-3 раза в неделю, по времени - от получаса до часа); плавание – длительные заплывы, не менее 15-30 минут; бег на лыжах; езда на велосипеде или занятие на велотренажере; прыжки со скакалкой, различные спортивные игры (типа футбола). По мере повышения выносливости сердечно-сосудистой, дыхательной систем тренировки должны становится всё более интенсивными. Надо помнить, что в случае прекращения регулярных тренировок, уже через несколько недель выносливость организма падает.

Кроме того, существуют смешанные упражнения, которые развивают общую и специальную выносливость. Так, в процессе кросса можно и нужно ускоряться, бежать в рваном ритме. Отягощать себя разного рода предметами – от специальных утяжелителей на ногах и поясе до рюкзака с грузом.

Применять прерывистую тренировку – это когда интенсивные упражнения сменяются периодами активного отдыха, дыхательными упражнениями, упражнениями на растяжку. К примеру, 1 минуту (при повышении выносливости 3-6 минут) вы интенсивно работаете с грушей (другим снарядом для отработки ударной техники), затем 3 минуты делаете растяжку, или упражнения на развитие навыков перемещения. И так несколько подходов. Такая тренировка развивает, как аэробную, так и анаэробную выносливость тела.

Ещё одно подобное упражнение – бежите 100-метровку с максимальной скоростью, возвращаетесь трусцой, быстрым шагом и снова ускорение, так несколько раз подряд. Три минуты отрабатываете удары руками (ногами), минуту на растяжку, и так несколько подходов. Трехминутный спарринг с партнёром, минута на восстановление, и так несколько раундов.

Спарринг с деревом: совершаете пробежку в лесу, при приближении к низко висящей ветке или просто выбранному дереву, 30 секунд – минуту совершаете быстрые атакующие движения, опять бежите и так столько раз сколько пожелаете.

Бег по лестнице: на высокой скорости бежите вверх по лестнице, обратно возвращаетесь пешком или трусцой. И так несколько раз. Подобную тренировку можно провести и на холме, в горах.

Бег на месте: бегите минуту с максимальной скоростью, поднимая колени как можно выше. Затем упражнения на дыхание, растяжка. Сделайте несколько подходов.

«Круговая» тренировка – последовательное выполнение упражнений на развитие силы, развитие выносливости. Например: отжимаетесь 30-50 раз, затем приседаете 50-100 раз, опять отжимаетесь (можно изменять вид отжиманий, первый раз стандартно – на ладонях, второй на кулаках, третий на пальцах, четвёртый ноги на возвышенности и т .д.), прыгаете со скалкой 3 минуты, отжимаетесь, приседаете, работаете с грушей (макиварой) и так можно делать до полного изнеможения. Подобную тренировку можно проводить дома, в спортзале на тренажёрах, на улице, одному или группой. Естественно необходимо интенсивность, количество упражнений, время повышать по мере своей готовности.

Развитие выносливости

Читать источник >> 22:34 31.10.2016

0 комментариев
Войдите, чтобы оставить комментарий. Простая в два клика.
Пока никто не оставил комментариев к этой статье. Вы можете стать первым!
Сирия. Боевые действия ОНЛАЙН
Сводка военных событий в Сирии. Пост обновляется.
Установить виджет online-ленты на свой сайт
Новороссия. Боевые действия ОНЛАЙН
Сводка военных событий в Новороссии (ЛНР и ДНР). Пост обновляется.
Установить виджет online-ленты на свой сайт
Мнения сообщества
Граждане
Навряд-ли, просто грамотно распорядятся сложившийся ситуацией.
Граждане
очень на руку КНДР играет американцам... Подозреваю неладное.
Граждане
Долго не мог понять угрожает ли про или не очень. Наши говорили и так и эдак. Теперь понятно.
Граждане
но с другой стороны, пасе не конь в вакууме, а организация объединяющая парламентариев стран, некоторые из которых имеют определенные рычаги.ещё
Граждане
Сумбурно написано. Непонятно, что хотел автор сказать, всё везде плохо? Я это и так вижу. Делать-то что? Плохо вычитано. Пятое предложение несуразное. "Жудожественная версия" . Даже несолидно такое выпускать.ещё
Граждане
Даже если это правда, ПАСЕ никаких рычагов давления не имеет.
Граждане
Практически, всё телевидение давно деньги ставит выше всего, выше правдивости информации, выше порядочности, выше уважения к зрителям. Постоянно провоцирование конфликтов в шоу, обсасывание сплетен, потакание самым низменным вкусам. Сводит людей до животного уровня.ещё
Граждане
Сто процентов, Томашу за это заплатят. "Польский русофоб" заработает побольше денежек в стране, которую "ненавидит". Чего переживать, просто режиссер написал такой сценарий.ещё
Граждане
Было интересно почитать. Но закрадывается сомнение, все ли отзывы были так положительны. Безусловно, мы народ гостеприимный, пока не испорченный "либеральными ценностями". Но неужели все молодые люди смогли это понять и почувствовать? Значит их эти "ценности" окончательно не испортили.ещё
Граждане
Ага, про это сокращение финансирования болтают уже с неделю, если не две. И тут новый фронт выскакивает "США закрывают Украину". Однако, пора его в черный список вносить.ещё
Последние комментарии