Развитие выносливости

Развитие выносливости Развитие выносливости является важной составной частью полноценной тренировки «рукопашника». К тому же повышение выносливости организма оказывает общий положительный эффект на человека, его качество жизни.

Выносливость можно условно разделить на общую и специальную. Общая выносливость – это способность человека довольно длительное время проявлять мышечные усилия относительно невысокой интенсивности. Специальная выносливость подразумевает способность высокой мышечной активности на относительно коротком промежутке времени, часто в рваном ритме.

Источники выносливости


Аэробная энергия. Это энергия, которую организм получает из кислорода. Её мы используем во время длительных физических нагрузок. Возникает аэробная энергия, в основном, при метаболизме углеводов и жиров с участием кислорода. Производство аэробной энергии зависит от эффективности работы легких, способности сердца перекачать необходимое количество крови за определённый отрезок времени и способности всей сердечно-сосудистой системы обеспечить мышцы кислородом.

Анаэробная энергия. Этот вид энергии вырабатывается без участия кислорода. Её источники – это фосфаты и накопленные в организме запасы гликогена. Анаэробная энергия производится в ограниченных количествах и используется для недлительных, интенсивных вспышек деятельности.

Развитие выносливости

Для развития общей выносливости, лучшими являются упражнения, в которых принимают участие большие группы мышц и в них происходят ритмичные и повторяющиеся действия. Поэтому, отличными методами являются такие общеизвестные и традиционные упражнения, как регулярный бег на длинные дистанции (желательно бегать 2-3 раза в неделю, по времени - от получаса до часа); плавание – длительные заплывы, не менее 15-30 минут; бег на лыжах; езда на велосипеде или занятие на велотренажере; прыжки со скакалкой, различные спортивные игры (типа футбола). По мере повышения выносливости сердечно-сосудистой, дыхательной систем тренировки должны становится всё более интенсивными. Надо помнить, что в случае прекращения регулярных тренировок, уже через несколько недель выносливость организма падает.

Кроме того, существуют смешанные упражнения, которые развивают общую и специальную выносливость. Так, в процессе кросса можно и нужно ускоряться, бежать в рваном ритме. Отягощать себя разного рода предметами – от специальных утяжелителей на ногах и поясе до рюкзака с грузом.

Применять прерывистую тренировку – это когда интенсивные упражнения сменяются периодами активного отдыха, дыхательными упражнениями, упражнениями на растяжку. К примеру, 1 минуту (при повышении выносливости 3-6 минут) вы интенсивно работаете с грушей (другим снарядом для отработки ударной техники), затем 3 минуты делаете растяжку, или упражнения на развитие навыков перемещения. И так несколько подходов. Такая тренировка развивает, как аэробную, так и анаэробную выносливость тела.

Ещё одно подобное упражнение – бежите 100-метровку с максимальной скоростью, возвращаетесь трусцой, быстрым шагом и снова ускорение, так несколько раз подряд. Три минуты отрабатываете удары руками (ногами), минуту на растяжку, и так несколько подходов. Трехминутный спарринг с партнёром, минута на восстановление, и так несколько раундов.

Спарринг с деревом: совершаете пробежку в лесу, при приближении к низко висящей ветке или просто выбранному дереву, 30 секунд – минуту совершаете быстрые атакующие движения, опять бежите и так столько раз сколько пожелаете.

Бег по лестнице: на высокой скорости бежите вверх по лестнице, обратно возвращаетесь пешком или трусцой. И так несколько раз. Подобную тренировку можно провести и на холме, в горах.

Бег на месте: бегите минуту с максимальной скоростью, поднимая колени как можно выше. Затем упражнения на дыхание, растяжка. Сделайте несколько подходов.

«Круговая» тренировка – последовательное выполнение упражнений на развитие силы, развитие выносливости. Например: отжимаетесь 30-50 раз, затем приседаете 50-100 раз, опять отжимаетесь (можно изменять вид отжиманий, первый раз стандартно – на ладонях, второй на кулаках, третий на пальцах, четвёртый ноги на возвышенности и т .д.), прыгаете со скалкой 3 минуты, отжимаетесь, приседаете, работаете с грушей (макиварой) и так можно делать до полного изнеможения. Подобную тренировку можно проводить дома, в спортзале на тренажёрах, на улице, одному или группой. Естественно необходимо интенсивность, количество упражнений, время повышать по мере своей готовности.

Развитие выносливости

Читать источник >> 22:34 31.10.2016

0 комментариев
Войдите, чтобы оставить комментарий. Простая в два клика.
Пока никто не оставил комментариев к этой статье. Вы можете стать первым!
Сирия. Боевые действия ОНЛАЙН
Сводка военных событий в Сирии. Пост обновляется.
Установить виджет online-ленты на свой сайт
Новороссия. Боевые действия ОНЛАЙН
Сводка военных событий в Новороссии (ЛНР и ДНР). Пост обновляется.
Установить виджет online-ленты на свой сайт
OMEGA Technologies
OMEGA Technologies - Высокоинтеллектуальные интернет-системы управления бизнесом
OMEGA Technologies - Высокоинтеллектуальные интернет-системы управления бизнесом
ПАРТНЕР MEDIA REPOST
Мнения сообщества
Иммигранты
Почему такая нищая фантазия у украинцев? Почему другого названия не смогли подобрать? Днепр ведь, это тоже российская река и её, следуя их тупому разумению, ведь тоже нужно переименовывать... Да нет у них ничего своего, даже - языка.ещё
Граждане
Это хабадники подсказали, итальянец наверное!!!,ишь чего либероидам захотелось???,столицу перенести. А потом с помощью уточки стереть память. Су....и.ещё
Граждане
Ухохочешся... Они осели в Мск, зачем им голосовать за перенос столицы?
Иммигранты
Что то не слышно, чтобы в России открыли уголовное дело против создателей этого сайта! А ведь и они, и те, кто к нему причастны, не должны чувствовать себя безнаказанными. Это - ложное чувство и для многих украинцев оно губительно, как и для всей страны.ещё
Граждане
Этот феномен еврейского менталитета называется ХУЦПА, приблизительный синоним по русски - борзость. Соберутся кучкой единомышленников, все друг друга уважают, имеют солидарное мнение, а мнение сторонних, отличное от их, классифицируется как дилетантское, быдлячье, тупое и прости господи неполиткорректное. А поскольку менталитет этот построен на космополитизме, то патриотизм редко у них в почете, тем более что и без того хватает людей, очерняющих это понятие.ещё
Граждане
Мальбрук в поход собрался!!!,так Виндзоры на другой стороне Атлантического океана...
Граждане
Вор и изобретатель вечного двигателя из Ля хаем учит жизни украинцев!!!,Карл!!,это диагноз. Вор учит как надо жить!!,ты представляешь такое Карл???.ещё
Граждане
Это в честь каких..заслуг..украинским военным пенсионерам засчитают службу в Украине в российский стаж???.Это видать за предательство 92-95годов!!!.Они променяли Прощание Славянки на щеневмерла... В фильме 72 метра всё этим сказано.ещё
Основатели
Оккупированная НАТО страна будет делать праздник независимости, а оккупационные войска пойдут парадом по площади. Мда.ещё
Последние комментарии